お腹の脂肪は、つきやすいのに落ちにくい…というのが困りますよね。でもなんで体の中でダントツにお腹に脂肪ががつきやすいのでしょうか？
それは、お腹は血行が悪いので脂肪が分解されにくいためです。なので、マッサージをしたり運動をすることで血行促進をしてあげると脂肪が分解されやすくなります。
そこで今回は、お腹の脂肪を落とす簡単な方法と、トレーニング、サプリや食事方法などについてご紹介します。
お腹に脂肪がついていると見た目にも健康上にも良くない…
お腹の脂肪を落とす簡単な方法
運動とかカロリー計算とか面倒なことをしたくない人にオススメな「お腹の脂肪を落とす簡単な方法」があります。
それは…
断食です！
それも「プチ断食」です。
本格的な断食は、結構面倒だし、心が折れそうになるので「プチ断食」オススメです。
断食で体がエネルギー不足だと感じて脂肪が分解されやすくなります。また、食べないことで胃が小さくなるので一度の食事量が減ります。
プチ断食のやり方はとても簡単です。
- 男性は14～16時間、女性は12～14時間くらい食事をしない。
- 断食後8時間以内なら食事量や食事回数は自由。
※食物繊維を多くとる他に、炭水化物もちゃんと摂ることで食欲を抑えられるようになります。 - 半身浴などで、お腹を温めると更に良い。
更に軽い運動をすると効果的！
お腹の脂肪を落とすトレーニング方法
お腹の脂肪を落とすトレーニングは、お腹周りの筋肉を鍛えるエクササイズを継続的に行うことで、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。
- クランチ
仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。両手を頭の後ろに置き、肘を床につけたまま、腹筋を意識しながら上半身を少し浮かせます。上半身を持ち上げたら、ゆっくりと降ろします。10〜20回程度を1セットとし、3セット行います。 - レッグレイズ
仰向けに寝て、手を床につけて両脚を伸ばします。腹筋を意識して、両脚をゆっくりと上げ、またゆっくりと下げます。このとき、腰が浮かないように気をつけます。 10〜20回程度を1セットとし、3セット行います。 - バイシクルクランチ
仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置きます。右肘と左膝を近づけ、同時に左肘と右膝を近づけます。左右交互に行い、腹筋を意識して行います。10〜20回程を1セットとし、3セット行います。
運動前には必ずウォーミングアップを行い、無理な負荷をかけないように注意してください。ストレッチを行うことで、筋肉の回復を促し、怪我を防ぐことができます。
また、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングは週に2〜3回行うことが一般的です。 これは、筋肉を休ませることで成長させるために必要な時間を考えるためです。やりすぎると、筋肉に負荷がかかりすぎ、逆に筋肉量が減少することもあるため、適度な頻度で行うことが大切です。
トレーニングの回数は、1セットにつき10〜20回程度が一般的です。また、経験者は負荷を高めて、回数を増やすことで筋肉を増やすことができます。
お腹の脂肪を落とすサプリメント成分
お腹の脂肪を減らすために効果的なサプリメント成分は、以下のようなものがあります。
- カルニチン
カルニチンは、脂肪をエネルギーに変換するのに必要な物質であり、脂肪の代謝を促進する作用があります。また、運動時にも脂肪の代謝を高めることができるため、筋肉を鍛えることと併用すると効果的です。 - コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、細胞内でのエネルギー生成に必要な物質であり、代謝を誘導化させることで脂肪の燃焼を促進する効果があります。また、老化防止にも効果的です。 - グルコマンナン
グルコマンナンは、水に膨張する性質があるため、腹持ちが良く食欲を抑える効果があります。また、腸内環境を整えることで脂肪の吸収を防ぐ作用もあります。 - クロロゲン酸
クロロゲン酸は、コーヒーや緑茶に含まれる成分であり、血糖の上昇を抑える効果があります。血糖値が上昇すると、脂肪の吸収が促進されるため、クロロゲン酸を摂取する値で脂肪の吸収を抑えることができます。
以上のような成分を含むサプリメントは、脂肪燃焼や食欲抑制に効果があり、お腹の脂肪を減らすためには適切な食生活や運動と併用することが重要です。また、医師や栄養士と相談した上での摂取がオススメです。
お腹の脂肪を落とす食事改善方法
お腹の脂肪を減らすための食事改善方法は5つのコツがあります。
- カロリー制限を行う
摂取するカロリーを減らすことで、脂肪を燃焼するためのエネルギー源が不足し、脂肪が燃焼されるようになります。 - タンパク質を摂取する
タンパク質は筋肉を構成する成分であり、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。また、タンパク質は満腹感を与えるため、食事量を減らすことができます。 - 炭水化物の種類に気を付ける
白米やパン、砂糖などの精製された炭水化物は、血糖値を上昇させるため、脂肪がつきやすくなります。代わりに、野菜や果物、全粒粉などの低GI（グリセミック・インデックス）の炭水化物を摂取するようにしましょう。 - 脂質の種類に気を付ける
脂質は摂りすぎると脂肪の注入につながるため、摂取量には注意が必要です。また、脂質の種類によっても効果が異なります。摂取することで、脂肪燃焼を促進することができます。代表的な食材には青魚やアボカドなどがあります。 - 食物繊維を摂取する
食物繊維は腸内環境を整え、便秘を予防する効果があります。また、食物繊維が多く含まれる食品は満腹感を与えるため、食事量を減らすことができます。果物、穀物などに多く含まれます。
食事量に気を付けながら、タンパク質や脂質、野菜などをバランスよく摂ることが重要です。